PMS（月経前症候群）に悩む女性へ｜心と体の整え方

「生理前になると、理由もなくイライラする」「気分が落ち込んで何もやる気が起きない」「頭が重くてつらいのに、薬を飲むほどではない」

そんな“なんとなく不調”を、毎月繰り返していませんか？

それは、PMS（月経前症候群）かもしれません。特に20代〜40代の女性の多くが、症状の重さに個人差はあれど、何らかの心身の変化を感じています。

この記事では、「PMS 整え方」や「PMS 対処法」を探している女性に向けて、心と体の両面からやさしく整えるセルフケア方法を紹介します。自然に、自分らしく過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです。

PMS（月経前症候群）とは？

PMS（Premenstrual Syndrome／月経前症候群）とは、生理が始まる3〜10日ほど前から現れる心身の不調のことです。生理が始まると自然に症状が和らぐのが特徴です。

主な症状

• 情緒面：イライラ、憂うつ、不安、集中力低下、涙もろくなる など
• 身体面：頭痛、乳房の張り、便秘や下痢、むくみ、腹痛、肌荒れ、食欲増進など

原因は？

明確な原因は解明されていませんが、排卵後に分泌される女性ホルモン（プロゲステロン）の変動が、自律神経や脳内神経伝達物質（セロトニンなど）に影響を与えていると考えられています。

このため、ホルモンバランスの変化に敏感な人ほど症状が出やすい傾向にあります。

心の不調にアプローチする整え方

生理前のメンタルの揺らぎは、自分ではどうにもならないことが多く、「がんばればどうにかなる」と思うほど悪循環になることも。

自律神経を整える呼吸・睡眠・香り

• 深呼吸やストレッチで副交感神経を優位に
• 就寝1時間前はスマホを見ず、照明を落とす
• アロマ（ラベンダー、ゼラニウム、ベルガモット）で気分を穏やかに

「できない自分」を責めない視点を持つ

• 感情の波を否定せず、「今はそういう時期」と受け入れる
• ToDoリストは控えめに。「50％できたらOK」で十分
• 自分を甘やかす日を“意識的に”作ることも立派なセルフケア

体の不調にアプローチする整え方

PMSは心だけでなく、体のめぐりや冷え、栄養状態の乱れにも影響されます。次のような生活習慣の見直しが、不調の軽減につながります。

温活を習慣にする

• 白湯を朝晩に1杯飲む
• 足湯・湯たんぽで下半身をあたためる
• よもぎ蒸しで子宮周りをしっかり温め、血流を促す（後述）

食事の見直し

• 血糖値の急上昇を避け、バランスのよい食事を心がける
• 鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草）やビタミンB6（バナナ、ささみ）が不足しないように
• カフェイン・砂糖・アルコールは控えめにすると◎

軽い運動・ストレッチ

• ウォーキングやヨガで血流を促すと、脳内のセロトニンも活性化
• 座りすぎを防ぎ、腰や肩周りのこわばりをほぐす

よもぎ蒸しがPMSにやさしく効く理由

よもぎ蒸しは、古くから女性の健康と美に寄り添ってきた自然療法です。PMSに対しても、次のような観点から“やさしく効く”とされています。

子宮・骨盤まわりを直接温められる

よもぎの蒸気を下半身から取り入れることで、子宮や腸を効率よく温め、骨盤内の血流が改善されます。これにより、月経前の重だるさ・むくみ・便秘の改善にもつながります。

よもぎの香りによる自律神経の安定

よもぎに含まれる精油成分（シネオールなど）は、リラックスを促す働きがあり、自律神経のバランスを整える効果が期待されます。香りに包まれながら温まる時間は、心の解放にも。

ホルモン変動による不調を“なだらかに”する

よもぎ蒸しは、即効性というより“体質をゆるやかに整える”ケア。続けることでホルモンバランスの乱れに左右されにくい体づくりが目指せます。

自宅でできる習慣・おすすめのセルフケアアイテム

PMSケアは、サロンだけでなく日々の暮らしの中でも行うことができます。

よもぎ蒸し座浴剤（自宅用）

• 自宅で手軽にできる温活アイテム
• 蒸気と香りで子宮と心をやさしく包み込む

ハーブティー・温活ドリンク

• よもぎ茶、ラズベリーリーフティー、ルイボスティーなどはホルモンバランスサポートに
• カフェインレスで、夜にも安心して飲めます

アロマロールオン・バスソルト

• 生理前のイライラや不安に、香りでアプローチ
• 入浴しながらの深呼吸は、最高のリセット時間に

まとめ｜“整える”は、自分をやさしく扱うこと

PMSは「治すべき病気」ではなく、「付き合い方を見つける」ことが大切です。大事なのは、毎月くるこの時期を「がまん」ではなく「整える時間」に変えること。

心と体の声に耳を傾けて、温めて、やさしくしてあげる——それだけで、PMSの波は少しずつ穏やかになっていきます。

無理しない、自分を責めない、がんばりすぎない。

あなたの“整え方”を、少しずつ見つけていきましょう。